Преимущества вечерних тренировок:
Если ваша цель — добиться успеха в спорте или максимизировать интенсивность тренировок, наилучшее время для занятий — это момент, когда температура вашего тела достигает своего максимума. Обычно это происходит во второй половине дня или ранним вечером. В это время наши мышцы и сердечно-сосудистая система способны демонстрировать наилучшие результаты.
- Преимущества:
- Улучшение силовых показателей из-за повышенной температуры тела.
- Более свободное время после работы, что позволяет проводить более продолжительные тренировки.
- Снижение стресса после рабочего дня, помогает расслабиться.
- Недостатки:
- Может повлиять на качество сна, особенно при интенсивных тренировках.
- Вечерняя усталость может снизить мотивацию к занятиям.
- Более высокий риск травм из-за недостаточной разминки после долгого рабочего дня.
Кроме того, исследования подтверждают, что вечерние тренировки могут повысить вашу физическую, аэробную и силовую выносливость на 8-30%. Также зафиксировано, что спринтерские результаты лучше во второй половине дня на 4-5%.
Также существует дополнительное преимущество: во второй половине дня наша реакция наиболее быстрая, а сердечный ритм и артериальное давление достигают максимума. Эти факторы в совокупности способствуют улучшению спортивных достижений и могут понизить риск травм.
Вероятно, вы осведомлены о том, что тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и силы как у мужчин, так и у женщин. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во второй половине дня, ваше тело производит больше тестостерона по сравнению с такой же тренировкой, проведенной утром.
Недостатки вечерних тренировок:
Если вы занимаетесь спортом регулярно, но в неподходящее время, это может не принести ожидаемых результатов. Исследования показывают, что тренировки в вечерние часы могут негативно сказаться на вашем здоровье. Хотя многие считают, что поздние занятия спортом утомляют и помогают лучше спать, новые данные опровергают эту точку зрения.
Вечерние тренировки имеют ряд значительных преимуществ. Во-первых, в это время дня мышцы и суставы уже хорошо размяты, что снижает риск травм. Кроме того, вечером уровень тестостерона и других гормонов, способствующих росту мышечной массы и силы, обычно выше, чем утром. Это означает, что я могу действительно максимально эффективно заниматься спортом, достигая лучших результатов в своих тренировках.
Однако есть и недостатки вечерних тренировок, о которых не стоит забывать. Один из них заключается в том, что после интенсивной физической активности может быть сложно расслабиться и уснуть. Я заметил, что когда я тренируюсь слишком поздно, качество моего сна значительно ухудшается, что негативно сказывается на общем самочувствии и восстановлении. Кроме того, вечерние тренировки могут конфликтовать с социальными планами или семейными обязанностями, так как нередко встречаются ситуации, когда я вынужден пропускать мероприятия из-за распорядка тренировок.
Также важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди вечером могут испытывать силы и энергии больше, чем утром, в то время как другие, наоборот, чувствуют себя утомлёнными после рабочего дня. Лично я предпочитаю вечерние занятия, но важно найти оптимальное время для каждой конкретной ситуации, учитывая личные предпочтения и жизненные обстоятельства. В конечном итоге, тренировки должны приносить удовольствие и быть гармонично встроены в мой график.
По последним данным, физическая активность в вечернее время может повышать частоту сердечных сокращений и ухудшать качество сна. Тренировки часто приводят к обезвоживанию и выделению гормонов стресса, что заставляет вас оставаться в состоянии бодрствования.
Яркое освещение в фитнес-зале и гормоны стресса тормозят выработку мелатонина, который отвечает за регуляцию сна.
Вот еще три причины, по которым стоит избежать вечерних тренировок:
1. Во время тренировок ваши надпочечники начинают активно работать, продуцируя адреналин, что вызывает учащенное сердцебиение и приводит к увеличению пульса. Это также способствует повышению уровня кислорода и кровообращения в мышцах, что может негативно сказаться на качестве сна.
2. Высокоинтенсивные тренировки стимулируют нервную систему и приводят к учащению сердечного ритма, для восстановления которого необходимо определенное время. Это также может повлиять на ваш сон. К числу таких интенсивных упражнений относятся бег, плавание, велоспорт и силовые тренировки.
3. При выполнении интенсивной физической нагрузки ваши мышцы подвергаются микроповреждениям. Правильный отдых является наилучшим средством для их восстановления и способствования их росту.
Специалисты рекомендуют два простых метода для минимизации негативного воздействия вечерних тренировок:
- Тренируйтесь не позднее чем за три часа до сна.
- Примите теплый душ, чтобы помочь мышцам расслабиться.
В одном из исследований рассматривалось, как время занятия спортом — ранний или поздний вечер — влияет на здоровье.
Результаты показали, что если тренировки завершаются за два часа до сна, это приносит плюсы для качества сна, включая облегчение засыпания и увеличение его продолжительности. В то же время, занятия, которые заканчиваются менее чем за два часа до сна, негативно сказываются на отдыхе. Участникам требовалось больше времени, чтобы уснуть, а продолжительность сна уменьшалась.
Выполнение интенсивных тренировок в вечерние часы способствовало более быстрому уснованию и продлению времени сна, особенно у людей с малоподвижным образом жизни. Интересно, что было замечено, что занятия на велосипеде особенно эффективно влияют на начало и качество глубокого сна у участников.
Тем не менее, интенсивные тренировки, вне зависимости от времени их проведения, способствовали небольшому уменьшению продолжительности фазы REM-сна, которая обычно связана со сновидениями. Исследования демонстрируют, что сокращение этой фазы сна может отрицательно сказаться на выполнении когнитивных задач.
Таким образом, можно заключить, что наиболее оптимальным временем для физических упражнений является ранний вечер. Однако занятия спортом должны проходить как минимум за 3 часа до сна. Если тренировки проводятся слишком поздно (после 20:00), это может негативно повлиять на качество сна.
Александр, 28 лет: «Я предпочитаю тренироваться вечером, так как к этому времени у меня обычно заканчиваются все рабочие дела и я могу полностью окунуться в процесс. Вечерние тренировки позволяют мне расслабиться после напряженного дня, и, мне кажется, я показываю лучшие результаты. Но иногда бывает сложно заснуть, если тренировка была слишком интенсивной. Поэтому я стараюсь избегать силовых упражнений слишком поздно.»
Мария, 25 лет: «Заниматься спортом вечером мне не очень нравится. Хотя я знаю, что многие говорят о преимуществах, таких как отсутствие утренней спешки, для меня это не самое удачное время. Я чувствую себя уставшей после работы и не могу настроиться на тренировку. Также поздние занятия могут мешать сну, особенно если это кардио.»
Дмитрий, 35 лет: «Я регулярно занимаюсь спортом в вечернее время, и это позволяет мне быть более продуктивным. У меня есть свободное время, и я не спешу никуда. Плюс, вечерние тренировки часто проходят с друзьями, и мы можем поддерживать друг друга. Однако, я замечал, что если слишком поздно заниматься, то остаются мысли о тренировке, и я не могу нормально отдохнуть. Поэтому я стараюсь завершать тренировки не позже чем за 2-3 часа до сна.»
Вопросы по теме
Как вечерние тренировки влияют на качество сна?
Вечерние тренировки могут оказать различное влияние на качество сна в зависимости от интенсивности и времени занятия. Некоторые исследования показывают, что умеренные физические нагрузки за 2-3 часа до сна могут способствовать его улучшению, способствуя расслаблению организма. Однако интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут привести к повышению уровня адреналина и затруднить заснуть. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности и пробовать разные режимы, чтобы найти оптимальный подход.
Какие психические преимущества могут иметь вечерние тренировки?
Вечерние тренировки могут помочь снять стресс после напряженного рабочего дня и улучшить общее настроение. Занятия спортом поднимают уровень эндорфинов, что может способствовать ощущению счастья и удовлетворения. Кроме того, вечерние тренировки могут стать отличной возможностью для социальной активности, если заниматься в группе или с друзьями, что тоже благоприятно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
Как выбрать подходящее время для вечерних тренировок?
Определение подходящего времени для вечерних тренировок зависит от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Некоторые люди чувствуют прилив энергии и мотивацию в вечернее время, в то время как другие могут ощущать усталость. Лучший способ определить оптимальное время — это поэкспериментировать с различными часами занятий в вечерние часы и наблюдать за реакцией своего организма. Также важным является наличие достаточного времени после тренировок для расслабления перед сном, чтобы минимизировать возможное негативное влияние на качество ночного отдыха.
